¿Se puede comer espinaca cruda?
Efectos secundarios de comer espinacas crudas
Todos conocemos el aperitivo favorito de Popeye: las espinacas. El contenido en nutrientes de esta hoja verde es tan asombroso que los expertos de Livestrong la han bautizado como “superalimento”. Puede que las hayas probado crudas, aliñadas o que hayas pedido un salteado al vapor para llevar. En cualquier caso, es apetecible. Dadas sus poderosas cualidades, ¿proporciona más nutrientes cocinada o simplemente cruda?
Primero vamos a desglosar los datos nutricionales de esta hoja verde. Según Healthline, 3,5 onzas (aproximadamente media taza) de espinacas contienen 2,9 gramos de proteínas, 23 calorías y están compuestas por un 91% de agua. Se puede decir que disfrutar de esta hoja verde nunca es una mala idea. El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda hasta tres tazas de verduras al día para las mujeres de entre 18 y 60 años. Por su parte, los hombres mayores de 18 años necesitan unas cuatro tazas, que disminuyen a unas 3½ tazas a partir de los 60 años.
Las espinacas crudas no contienen mucha grasa ni hidratos de carbono, según Livestrong. Su alto contenido en fibra aporta volumen al intestino. De hecho, este limpiador natural del colon inhibe el desarrollo de enfermedades como el cáncer de colon (Medical News Today). Las espinacas tienen los nueve aminoácidos, según Livestrong. ¿Qué contiene más del 90% de agua y es bueno para los ojos? El arma secreta de Popeye. Al fin y al cabo, las espinacas contienen carotenoides, que con el tiempo pueden transformarse en vitamina A, según Healthline. En un estudio de 1995, los investigadores incluso recomendaron la ingesta de alimentos con alto contenido en carotenoides porque podría reducir el riesgo de degeneración macular.
¿Puedo comer espinacas crudas todos los días?
La espinaca es una de las mejores fuentes para el antioxidante luteína, que puede promover la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular. Un nuevo estudio en la edición del 30 de marzo de 2019 de Food Chemistry sugiere que comer espinacas picadas sin cocinar puede garantizar que obtenga las cantidades más altas en comparación con los métodos de cocción tradicionales.
Los investigadores midieron el contenido de luteína de las espinacas tiernas después de freírlas, hervirlas y cocinarlas al vapor. Comprobaron que los niveles de luteína disminuían un 40% tras sólo cuatro minutos de ebullición y un 90% tras 90 minutos, mientras que los niveles disminuían más de un 60% tras sólo dos minutos de fritura. Las espinacas perdieron cerca del 50% de su luteína tras cuatro minutos de cocción al vapor.
Los investigadores concluyeron que la mejor manera de obtener la máxima cantidad de luteína de las espinacas es no cocinarlas. Aunque comer espinacas crudas es bueno, es mejor picarlas en una batidora -por ejemplo, haciendo un batido- o en un exprimidor, ya que así se libera más luteína de las hojas, según los investigadores. Cuando añadas espinacas a una ensalada o a un sándwich, córtalas en tiras para conseguir el mismo efecto.
¿Se pueden comer espinacas crudas en un bocadillo?
Si Popeye el Marino podía sacar fuerzas de las espinacas, tú también puedes porque esta verdura de hoja verde está considerada un superalimento. La razón por la que las espinacas se consideran un superalimento es por la gran cantidad de nutrientes y las pocas calorías que poseen. Esta verdura de hoja verde también es beneficiosa para la piel, el cabello y los huesos.
Algunos de los poderosos beneficios de las espinacas para la salud son que esta verdura ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, previene el cáncer y es buena para la salud ósea. Una verdura con tantos beneficios para la salud es asombrosa y nuestros antepasados no se equivocaron al propagar sus usos para el cuerpo humano. Así que añadir esta verdura a tu dieta saludable beneficiará tu salud de múltiples maneras. Antes de entrar en los beneficios para la salud que esta verdura nos reserva, conozcamos algunos de sus datos nutricionales.
Las espinacas también ayudan a controlar la diabetes. Tiene un índice glucémico (IG) bajo, por lo que no provoca picos en los niveles de azúcar en sangre (puede consultar la tabla de alimentos con índice glucémico para conocer el IG de otros alimentos que puede incluir en su plan de dieta para diabéticos). También es una excelente fuente de fibra y tiene pocas calorías, por lo que es un alimento ideal para utilizar en recetas para diabéticos.
Recetas con espinacas crudas
¿Sabías que las espinacas crudas contienen ácido oxálico, una sustancia orgánica que puede interferir en la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro? El ácido oxálico se une al calcio, haciendo que nuestro organismo no pueda utilizarlo. También se une a otros nutrientes vitales, y el consumo prolongado de alimentos ricos en ácido oxálico puede provocar carencias de nutrientes.
La buena noticia es que el ácido oxálico se descompone al calentarlo, por lo que las espinacas al vapor o salteadas no pierden nutrientes. ¿Debe evitar las espinacas crudas en sus bebidas verdes y ensaladas? ¿Son siempre mejores las espinacas cocidas? Tanto las espinacas frescas como las cocidas contienen aproximadamente la misma cantidad de macronutrientes en una ración de 100 gramos (aproximadamente 3 1/3 tazas de espinacas crudas o 1/2 taza de espinacas cocidas).
Beneficios de las espinacas crudas: No hay por qué rechazar las espinacas crudas simplemente porque contengan ácido oxálico. También son ricas en muchos nutrientes esenciales, algunos de los cuales están más disponibles para nuestro organismo cuando las consumimos crudas. Entre estos nutrientes se encuentran el folato, la vitamina C, la niacina, la riboflavina y el potasio.
