Cómo comer saludable todos los días

Plato de comida sana

Hace bien en preocuparse. “Una dieta rica en grasas saturadas, sodio y azúcar puede provocar obesidad, niveles elevados de colesterol en sangre e hipertensión, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardiacas”, dice Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietista del Hospital Johns Hopkins. Pero hay formas de preparar comidas sanas en casa sin invertir mucho tiempo en planificarlas o en hacer la compra. También puedes comer más sano cuando estás fuera de casa. Isuk recomienda estas estrategias para ayudarte a seguir por el buen camino incluso cuando te sientas agotado.

Muchos restaurantes ofrecen ahora platos más ligeros en sus menús, a menudo con recuento de calorías. Echa un vistazo rápido a los menús de los restaurantes en Internet para ver cuáles ofrecen las mejores opciones antes de salir. Después, ten en cuenta estos consejos a la hora de pedir:

Comer comida rápida no significa que tengas que comer una hamburguesa grasienta con queso y patatas fritas saladas. Hoy en día, hay una gran variedad de opciones de menú donde puedes encontrar opciones más sanas. Muchos restaurantes de comida rápida también tienen sus menús, con el recuento de calorías, en Internet.

Índice de alimentación sana

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja verde, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están repletos de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MiPlato del USDA puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin sobrepasar las calorías recomendadas. También puede descargar Mi diario de comidas [PDF-106KB] para llevar un registro de sus comidas.

La fruta fresca, congelada o enlatada es una buena opción. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Tenga en cuenta que la fruta seca y enlatada puede contener azúcares o siropes añadidos. Elija variedades enlatadas de fruta envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de nata. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Alimentación sana

Cuando duermes, Koff dice que tu cuerpo no sólo se abstiene de comer, sino también de beber agua. “Como muchas vitaminas son hidrosolubles, tomar un vaso antes de comer ayudará al cuerpo a absorber mejor los nutrientes de los alimentos”, explica. La acidez del limón ayuda a reequilibrar el tracto digestivo haciéndolo alcalino, lo que permite que las bacterias “buenas” del intestino prosperen y faciliten una absorción óptima de los nutrientes.

Este momento de la mañana es el ideal para quemar grasa, dice Koff. Una sesión ligera de cardio poco después de despertarse y antes de comer -un paseo de 20 minutos con el perro, saltar a la comba o subir y bajar las escaleras de casa- aprovecha las reservas de energía del cuerpo. “No me refiero a una caminata de dos horas o a una intensa clase de spinning de 45 minutos con el estómago vacío”, dice. La idea es realizar alguna actividad sencilla e intentar comer en la hora siguiente a despertarse.

Toma media taza de copos de avena con fruta fresca o prepara copos de avena de un día para otro para obtener una deliciosa textura de pudin. Para las proteínas, añade un vaso de leche descremada, yogur o un huevo duro. Cubrir los copos de avena con frutos secos, como almendras o nueces, añade grasas saludables y un toque crujiente. En cuanto a la fruta, Alpert recomienda media taza de bayas mixtas para obtener vitaminas y antioxidantes y más fibra. Haga lo que haga, no se limite a tomar café toda la mañana y espere a comer hasta el almuerzo, dice Alpert. “Tendrás tanta hambre que no tomarás decisiones saludables”.

Plan de dieta saludable para adelgazar

Para llevar una dieta más sana, hay que combinar la ciencia de la nutrición, una sacudida de sentido común y puro placer. La mayoría de nosotros sabemos que la ensalada fresca, las bayas y comer más despacio son mejores para nosotros que engullir barritas energéticas y dulces. Pero, ¿cómo dar el salto de nuestros hábitos actuales a otros más saludables?

Cómo: pasándonos a las grasas saludables, como el aceite de oliva, el de girasol y el de canola, que se mantienen en estado líquido cuando se guardan en la alacena. Pero todas las grasas tienen una alta densidad calórica, así que usa sólo las que necesites para cocinar y aliñar ensaladas.

Las almendras, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes, las pacanas y los pistachos contienen muchos nutrientes beneficiosos, como vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque muchos frutos secos tienen un alto contenido en grasas, éstas son principalmente insaturadas, lo que los convierte en una buena opción para comer sano.

Cómo:  Durante dos días, no pongas nada de sal en tu comida. Un breve descanso puede ayudarte a resetear tus papilas gustativas. Después, deja el salero en el armario para que te cueste un poco cogerlo. Convierte en un ritual el hecho de probar de verdad la comida antes de decidir si necesita algún retoque.